Хотите «правильно» состариться? Начните с малого: питание, движение, мышление и социальные связи влияют на биологический возраст сильнее, чем генетика. И вот что стоит учесть.
Хотя возраст изменить невозможно, на темпы старения можно повлиять. Ученые уже не раз указывали: питание, физическая активность, социальные связи и даже хобби замедляют снижение когнитивных и физиологических функций.
Вот научно обоснованные привычки, которые действительно работают — даже если начать с нуля после 60.
Что поможет замедлить старение? Советы, лайфхаки и факты
Ранее западные исследователи уже сообщали: сброс всего 5% массы тела улучшает обмен веществ в печени, жировой и мышечной ткани, снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Например, при весе 90 кг достаточно похудеть на 4,5 кг, чтобы получить заметный эффект.
- Откажитесь от переработанного мяса
Ежедневная порция колбасы или бекона увеличивает риск сердечных болезней на 42%, а диабета — на 19%. Как отмечают эксперты, причина не в жире, а в большом количестве соли и консервантов: нитратов в переработанном мясе на 50% больше, чем в цельном.
- Добавляйте в рацион темные ягоды и овощи
Три порции черники в неделю ученые связывали с 26% снижением риска диабета, а чашка в день помогает нормализовать давление. Эффект дают насыщенные антиоксидантами продукты — от черники до шпината и капусты кейл.
- БАДы не заменят спорт и движение
Рыбий жир, витамин D и B12 в большинстве случаев бесполезны, если не комбинировать их с физической активностью— это показали крупные научные исследования.
- Короткие интервальные тренировки эффективны даже в 70 лет
Исследование американских специалистов из Mayo Clinic показывало: у пожилых, ранее не занимавшихся спортом, после интервальных тренировок улучшилось состояние мышц на клеточном уровне. То есть физически люди стали ближе к молодым.
- Силовые упражнения важны даже с легким весом
Однажды эксперимент показал: люди, поднимающие 30–50% от своего максимального веса, становились такими же сильными, как и при «классическом» тренинге. Ключ — во время тренировки довести мышцы до усталости.
- Регулярная активность омолаживает кожу
У людей 65+, начавших бегать или ездить на велосипеде, за 3 месяца структура кожи стала ближе к коже 30-летних: дерма утолщалась, верхний слой становился тоньше и эластичнее.
- Аэробная выносливость — лучший маркер долголетия
VO₂ max — главный показатель того, насколько хорошо тело обогащено кислородом. Так, исследования показывали: люди с низкой выносливостью умирают раньше — даже если не курят, не страдают от диабета и имеют нормальное давление.
- Танцы и искусство защищают мозг
Участники танцевального эксперимента показали рост когнитивных функций и улучшение скан-карт мозга. Между тем другое исследование однажды показало: группы 65+, которые активно увлекались искусством, реже обращались к врачам и принимали меньше лекарств.
